מאת דר' דינה ראלט

מי הכי בריא?

דינה ראלט

מי ששומר על 4 כללי בריאות שכולנו מכירים הוא הכי פחות חולה.
תזונה נבונה (הרבה ירקות ופירות ומעט בשר), משקל בריא (BMI פחות מ- 30), חוסר עישון (אף פעם) ופעילות גופנית (לפחות 3.5 שעות בשבוע) קשורים עם כ- 80% ירידה בסיכון למחלות הכרוניות שכולנו מכירים שאף קשורות במוות:
סוכרת, אוטם שריר הלב, שבץ וסרטן.
מימצאים אלה נרשמו במעקב במשך כמעט 8 שנים, אחרי בריאותם של 23000 תושבים בגרמניה בני 35-65. במהלך הניסוי פיתחו כאלפיים משתתפים את אחת מהמחלות .
לכ- 9% מהנבדקים היו 4 נקודות לציון שמירתם על כל ארבעת כללי הבריאות.
Arch Intern Med., 2009, 169 (15), 1355-1362
בניסוי אחר עם תוצאות דומות, מעקב אחרי חולי סוכרת, נמצאו 4 משתנים הקשורים עם סוכרת: תזונה, ספורט, עישון והשמנה.
נראה שלא רק בגלל הנ"ל כדאי לאכול נכון ולזוז הרבה, במעקב אחרי מבוגרים בניו-יורק שבו אותרו 282 מקרי אלצהיימר במשך 5.4 שנים, נמצא כי תזונה ים-תיכונית ותנועה היו קשורים משמעותית עם הפחתת הסיכוי לחלות באלצהיימר.
JAMA, 2009, 302(6), 627-637

אפילו עלייה קטנה בכושר הפיסי מאריכה חיים

דינה ראלט

מטרת עבודה זו הייתה לקבוע את הקשר בין רמת הכושר הגופני ובין תמותה בקרב שתי אוכלסיות, אחת ללא כושר גופני כלל והשניה האוכלוסייה עם כושר גופני בסיסי בלבד.
החוקרים בדקו את המאפיינים הקלינים, תגובה למאמץ ופעילות גופנית בקרב 4384 נבדקים בין השנים 1986-2006 על פני תקופת מעקב ממוצעת של 8.7 שנים. לכל הנבדקים נרשמה בדיקת אק"ג תקינה במאמץ והעדר היסטוריה של מחלת לב וכלי דם. נצפו הבדלים קטנים בלבד מבחינת גיל הנבדקים, שימוש בתרופות כנגד לחץ דם, שכיחות סוכרת והפרעה בשומני הדם בין הקבוצות, אך שיעור התמותה בקבוצה ללא כושר גופני כלל היה כפול. מסקנת החוקרים הייתה שהעדר פעילות גופנית בפני עצמו מעלה את שיעור התמותה.
Med Sci Sports Exerc. 2009, 41(8), 1573-1579
עריכה ותרגום: ד"ר זיו פז

כדאי להרים משקולות – כשמזדקנים קשה יותר לבנות שריר וקל יותר לאבדו

דינה ראלט

חוקרים מנוטינגהם בחנו את מטבוליזם השרירים של שתי קבוצות בנות 8 משתתפים כל אחת (נשים וגברים), האחת בגיל ממוצע 25 שנים וקבוצה השנייה בגיל 65 שנים. הבדיקה נעשתה לפני ארוחת בוקר וגם אחרי שהמשתתפים קיבלו קצת אינסולין בכמות הדומה לזאת המופרשת אחרי ארוחת בוקר קלה (כמו אכילת קרואסון).
במעקב אחר ח' אמינו המשקפות את מידת פירוק ובניית השריר, בזרם הדם ברגל, בשני המצבים, הוערכה מידת ייצור החלבונים ומידת פירוקם אצל הצעירים ואצל המבוגרים.
לפני מתן האינסולין היו תוצאות זהות בשתי הקבוצות אבל אחרי מתן האינסולין לא.
בקבוצת הצעירים נמצא כי מנת האינסולין עצרה את פירוק השרירים שהיה לפני ארוחת הבוקר בעוד שאצל הזקנים פירוק השרירים נמשך גם בנוכחות אינסולין.
בניסוי אחר של אותה קבוצת מחקר נמצא כי אימון משקולות במשך 20 שבועות, 3 פעמים בשבוע, שיפר את מטבוליזם השרירים של הזקנים וביטל את ההבדל מקבוצת הצעירים.
Am J Clin Nutr. 2009 Sep 9. Epub ahead of print

ראו את סיכום מיקבץ המחקרים התואם בפוסט – למה כדאי להרים משקולות? להחזיר את הבריאות ואת הנעורים.

דיאטה ים-תיכונית טובה לסוכרת ולבריאות

דינה ראלט

בעבודת מחקר שנעשתה בנפולי הראו את יתרונה של התזונה הים-תיכונית בשיפור המצב הסוכרתי. המטופלים, 215 בעלי משקל עודף, אותרו בתחילת הופעת הסוכרת וחולקו לשתי קבוצות. האחת קיבלה תזונה דלת שומנים והאחרת תזונה ים-תיכונית עם פחות פחמימות.
אחרי 4 שנים, 44% ממשתתפי קבוצת הדיאטה הים-תיכונית ו- 70% מקבוצת הדיאטה דלת השומנים נזקקו לטיפול סוכרת תרופתי.
מעניין לציין גם שמשתתפי התזונה הים-תיכונית, רזו יותר ושיפרו את מצבם הקרדיו-וסקולרי בהשוואה למשתתפי הקבוצה השנייה.
כדאי לאכול פחות פחמימות והרבה ירקות…
Ann Intern Med. 2009, 151(5), 306-314

קופים שאוכלים פחות, מזדקנים יותר לאט מאלה שאוכלים הרבה

דינה ראלט

כבר מזמן יודעים שעכברים, שמרים ותולעים חיים יותר כשהם אוכלים פחות, עכשו הראו שגם יונקים עילאים (אדם, קוף) הצטרפו למועדון ייתרונות הגבלת הקלוריות.
אחרי צפיה של 20 שנה, הראו חוקרי הקוף רזוס שהקופים שאכלו פחות (מינוס 10%) מהקופים שאכלו יותר (פלוס 20%) הזדקנו הרבה יותר באיטיות (ראו את התמונה שבמאמר). בינתיים, זה המידע הכי קרוב אלינו, האנשים.
במאמר ב- SCIENCE, בחנו החוקרים מויסקונסין במשך יותר מ-20 שנה, 76 קופי רזוס החל מגיל 7. הקופים חולקו לשתי קבוצות, הראשונה אכלה כמה שבא לה (כ-20% יותר מצריכה רגילה) ואילו הקבוצה השניה הוגבלה לשליש פחות קלוריות מהראשונה (הם קיבלו תוספי ויטמינים ומינרלים).
63% מקופי הקבוצה השנייה עדיין בחיים וזאת בהשוואה ל- 45% מחברי הקבוצה הראשונה שאכלו בשפע. חברי הקבוצה הראשונה מתו ממחלות לב או סרטן, פי 3 מחברי הקבוצה השניה. לא היה הבדל בשעור התמותה בין הקבוצות מסיבות לא מטבוליות כמו למשל מחבלות.
אלה התוצאות הראשוניות בניסוי וכמובן החוקרים ממשיכים לעקב אחרי הקופים ומנסים לראות האם חוץ מהנטייה המוגברת למחלות יש גם חיים יותר קצרים לקופים האוכלים יותר.
Science, 2009, 325(5937), 201-204
ועוד מימצא חדש שכדאי לשים אליו לב, התרופה רפמיצין המאריכה חיי עכברים, חבל שהיא מדכאת את מערכת החיסון.
תוספת מד"ר דינה ראלט, על הסבר אפשרי לתוצאות כאלה. בהנחה שיש 2 סיבות לאכילה, סיבות המשלבות מטבוליזם שונה זו מזו. אכילת יתר יכולה להוביל לצמצום מטבולי המוביל עם הזמן להתפתחות מחלות וכך גם לפחות שנות חיים. לאור זה נראה שהבעייה העיקרית של קופי הרזוס היתה אכילת היתר של הקבוצה הראשונה שהובילה למחלות המטבוליות.
אכן בעכברים הראו שהגבלת קלוריות מאריכה את חיי העכרים השמנים אבל לא את אורך חיי העכברים הרזים.
ועוד הערה כדי להדגיש שהנושא מורכב, לא תמיד הגבלת קלוריות אכן מיטיבה, ראו למשל בניסוי הזבובים שנחשפו לחיידקים מזיקים. נראה שמהערכת החיסונית לא תמיד פועלת טוב יותר בהגבלה קלורית.

פרדוקס השמנים – מחלימים טוב יותר מאירועי לב וחיים יותר

דינה ראלט

השמנה ידועה כגורם סיכון לתחלואים רבים כגון סוכרת סוג 2, הפרעות שינה, לחץ דם גבוה, סרטן מסוגים מסוימים ובעיקר מחלות לב. בנוסף לכך, עלייה במשקל עלולה לגרום לנזק בשריר הלב, התקפי לב, מוות פתאומי של הלב והפרעות בקצב הלב. ויחד עם זה לפעמים יש ייתרונות בריאות לשמנים.
מאמר עמדה סוקר מחקרים בתחום, תומך בטענה הפרדוקסלית שפורסמה לראשונה בשנת 2003 כי אנשים שמנים יותר מחלימים טוב יותר מאירועי לב. החוקר הראשי מסביר שאולי לאנשים שמנים יש יותר מאגרי שומנים בדם והם היכולים לעזור להם להילחם במחלה.
J Am Coll Cardiol, 2009 53, 1925-1932
הוצעו גם הסברים אחרים, כמו למשל: במצבי השמנה יש עליה בפעילות האנטי-דלקתית (דרך הלפטין) המשפרת את התמודדות עם מצבי היפוקסיה.
Brain Behav Immun. 2009, 23(2),169-75
ועוד, בניסוי מעקב במשך 12 שנים אחרי 11326 קנדיים מעל גיל 25 נמצא כי אצל "המלאים", בקבוצת BMI שבין 25-30 (overweight) היה שעור התמותה נמוך בכ- 20% משעור התמותה של בעלי המשקל הרגיל.
אצל השמנים מאד, בקבוצת BMI מעל 35 (extreme obese) היה אכן שעור התמותה גבוה ביותר מ- 30% לעומת קבוצת בעלי המשקל הרגיל.
Obesity (Silver Spring). 2009 Jun 18. Epub ahead of print

מעניין לציין שבסקר לאומי בארה"ב בקרב 20,050 משתתפים, נמצא שאצל הצעירים דווקא היה BMI גבוה לאחר שבץ כן גורם סיכון משמעותי לתמותה.
Stroke, published online June 18, 2009

אני הייתי מציעה שייתכן שיעילות תהליכי האנרגיה המאפיינים את השמן והמאפשרת את הפניית המשאבים לשומן היא זאת שמאפשרת גם את ההתמודדות המשופרת במצבי לחץ.

הרזיה בריאה מחייבת הסרת "דאגת הגוף", יש לכם הצעה?

דינה ראלט

השמנה, המגיפה של ימינו, נראית לכאורה פשוטה לפיתרון: רק לאכול פחות ולזוז יותר. אז מדוע אחוז ההצלחה ארוכת הטווח של דיאטות הוא כ"כ נמוך? ולמה כדאי לרוצים לרזות (בייחוד לרוצות לרזות) להוסיף תרגילי התנגדות וכח להתעמלות האירובית שלהם?

למרות שגם האכילה וגם התנועה הן פעילויות רצוניות שאנחנו לכאורה קובעים את היקפן, הן מושפעות מאד מהאסטרטגיה הכלכלית של הגוף וחלק ניכר מהן לפיכך אינו רצוני. חשוב לזכור שהאכילה אינה באה לספק רק את צרכי הגוף העכשויים, אלא משמשת גם למילוי מצברים לעתיד.
מכאן ניתן להבין שמי שדאגתו לעתיד גדולה יותר יאגור יותר ממי שאינו דואג למה יהיה מחר עם האוכל…
אפשר לכן לתאר את אגירת השומן כתוצאה של דאגת הגוף ל"מה יהיה מחר?" הדאגה הזאת מובילה את הגוף לשינוי האסטרטגייה הכלכלית שלו לכיוון חיסכון. חיסכון אשר מתבטא בפחות פעילות/מסת שרירים, ביתר אכילה, בהפניית משאבים לאגירה ובחוסר טיפול בבעיות בריאות שוטפות (בא לידי ביטוי במיגוון מחלות כמו למשל, עלייה בסיכוי לסרטן, עליה בסיכוי תמותה (עד פי 2), הפחתה בסיכוי להריון, עלייה בגלי חום אצל הנשים, עלייה בדלקתיות שריר הלב או עלייה במחלות קרדיו-מטבוליות). האם ידעתם שיותר מ-6000 גנים מעורבים בקביעת משקל הגוף? זה כרבע מהגנום שלנו, דהיינו מומלצת מדיניות כוללת.

כולנו (הסובלים ממשקל יתר) מרגישים פיסית את העול המצטבר של "דאגת הגוף" ובמצב כזה רובנו מחליטים ש "די כבר, הגיע הזמן להרזייה…" ובוחרים באחת הדיאטות האופנתיות ואפילו מצליחים לרזות כמה ק"ג.
מה הבעייה? בהרזייה שאינה מלווה בהסרת דאגה, ישאר הגוף במצוקתו הראשונית ובהזדמנות הראשונה יפעיל מיגוון מנגנונים להחזרת השומן האבוד, הוא יצליח…(מעל 90% מהמרזים חוזרים למשקלם המקורי תוך 1-5 שנים). אין זה פלא שדיאטה דלת קלוריות מובילה בסופו של דבר ליתר השמנה שכן היא מחריפה את דאגת הגוף ולא מקלה עליה. הדבר בולט בדיאטה דלת פחמימות המשרה ממהותה עייפות מפחיתת תנועה גופנית. וגם, אין זה פלא שכדורי הרזיה המסייעים בהרזיה לא באמת יובילו לאיבוד משקל משמעותי אם לא ילוו בהסרת דאגת הגוף…
כדאי לציין שההשתוקקות שלנו למאכלים "אסורים" אינה חולפת במהירה ונמצאה, בסקר שנעשה בבוסטון, גם 6 חודשים אחרי תחילת הדיאטה. בכנס 2008 של ה- AAAS הראה פרופ' גילברט שהחשק שלנו לאוכל מסוים מושפע מהציפיות שלנו, אפשר לחשוב איך להשתמש בזה ולהגביר הנאה מהאוכל הבריא…
תנאי הכרחי להרזייה ארוכת טווח הוא לפיכך הסרת דאגת הגוף. כדאי לזכור – הרזייה שבאה ממצב שפע אינה מאיימת על הגוף, אינה מלווה במחלות וגם אינה חולפת בגלל מצב לחץ זה או אחר.

הדרך הידועה להסרת דאגת הגוף היא כמובן הפעילות הגופנית, הפעלת השרירים דורשת הרבה אנרגיה מה שמראה לגוף שיש לו מספיק אנרגיה ולכן אינו צריך לדאוג. במצב כזה הוא מוותר על מצב הדאגה (להחליף הילוך) ועובר למצב – שפע. מחקר חדש שהתפרסם ב- JAMA אכן הראה שמה שמשפיע על אריכות ימים ובריאות הוא לא משקל הגוף אלא הכושר שלו.
אני, כמו תמיד, ממליצה בחום על בניית שרירים לחזק את מסיר הדאגה הכי פשוט שלנו – השריר. אכן גם אצל ילדים (שפעם לא היה נהוג לתרגל אותם כך) חיזוק השרירים הוביל להרזייה ולירידה בשומן הביטני.
מעניין לציין שהפעילות הגופנית מפחיתה לא רק את דאגת הגוף אלא גם את דאגת הנפש, חוקרים מבוסטון הראו שיוגה מעלה את רמות ה-GABA במח וכך היא מיטיבה גם עם "מצבי רוח שפופים".

חשוב לשים לב ולא להגזים שכן התעמלות אכן צורכת המון אנרגיה מהגוף, ולמשל יכולה לגרום אצל ספורטאים מקצועיים לירידה בכושר החיסון ובהתמודדות עם מחלות מערכת הנשימה.

אבל כמובן שיש עוד מסירי דאגת הגוף למשל אהבה או תמיכה (מהניסיון האישי שלי הם עובדים נהדר, תסתכלו בבלוג של הפסיכולוגית אורית יוגב). דוגמה מעניינת היא ההצלחה הכפולה בטיפול בבני נוער עם בולמיה כשהוא נעשה בשילוב עם טיפול משפחתי תומך לעומת הצלחת רק הטיפול נפשי למתבגרים הבולמיים. וגם נמצא שלילדים שהוזנחו בילדותם על ידי הוריהם, היה סיכוי מוגבר ב- 50% להיות שמנים. ועוד נמצא, שינה קצרה מדי בלילה (בלי קשר להפרעות שינה), אצל ילדים, קשורה עם עליה בסיכוי להשמנה, וגם אצל נשים אחרי הלידה, כך ששינה טובה גם היא בין מסירי הדאגה.

אנא שימו לב שבחרתי במונח דאגת הגוף להדגיש שהוא קשור אך אינו זהה עם דאגה שמקורה נפשי. קל להפריד בין שני טיפוסי הדאגות, דאגת הנפש מלווה באי-אכילה, הגוף נמנע מלהשקיע אנרגיה בעיכול בשלב של מצוקת הנפש. דאגת הגוף לעומת זאת שהינה דאגה "כלכלית" של מה יהיה מחר לאכול? גורמת ליתר אכילה ולאגירה של המזון. אבל כמובן לא תמיד הכל כל כך פשוט, הדאגות יכולות "להתערבב" ובמקרים קיצוניים יבואו לידי ביטוי בהפרעות אכילה כמו אנורקסיה ובולמיה או לחילופין בדיכאון.

רציתי כאן להתייעץ איתכם ולבקש את תרומתכם לרעיונות אסטרטגיים להסרת דאגת הגוף אצל ילדים. יש שתי סיבות עיקריות (בנוסף לאהבה) שכדאי להפנות משאבים לילדים, ראשית מצב ההשמנה אצל הילדים מחריף ושנית הרבה יותר אפקטיבי לעצור השמנה מאשר לתמרן הרזייה.
כדאי לזכור שכל הסרת דאגת גוף (בכל גיל) תתבטא אוטומטית (אצל הנוטים לעודף משקל) בהרזייה עם הזמן. כל גיליון ינואר 2008 של אחד מעיתוני SAGE מוקדש לסיבות הקשורות בהשמנת ילדים.

אז מה אתם הייתם עושים להסרת דאגת הגוף?

כתב ויתור: כל נושא באתר זה נועד להשכלה בלבד ואין לראות בו יעוץ בנושא כלשהו. אין
העורכים והכתבים אחראים לתוכן או לפרסומים באתר ולכל נזק שעלול להיגרם.